Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”
- Połóż się na ławce skośnej, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj jeden hantel obok górnej części klatki piersiowej.
- Oprzyj wolną dłoń na brzuchu i utrzymuj tułów równo na ławce.
- Wyciskaj hantel, aż wyprostujesz ramię nad barkiem.
- Powoli opuszczaj hantel obok górnej części klatki piersiowej, a po serii zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym kątem i połóż się na niej, opierając obie stopy na podłodze.
- Trzymaj jeden hantel obok górnej części klatki piersiowej, z dłonią skierowaną do przodu, a wolną dłoń oprzyj na brzuchu.
- Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Wyciskaj hantel nad bark, aż wyprostujesz ramię.
- Utrzymuj biodra i tułów równo na ławce, bez skręcania się w stronę pracującej ręki.
- Opuszczaj hantel pod kontrolą obok górnej części klatki piersiowej, kierując łokieć do środka, w stronę boku tułowia.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia w stronę hantla
- Ławka ustawiona zbyt pionowo
- Łokcie rozchylone na boki
- Hantle uciekające za barki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Dociśnij barki do ławki
- Biodra bez skrętu
- Wyciskaj pionowo w górę
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana, Ławka skośna | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Stożek rotatorów 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
