Cómo hacer Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja
- Colócate de lado a una polea baja, con el asa en la mano exterior.
- Lleva las caderas hacia atrás y apoya la mano libre en la rodilla.
- Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro.
- Regresa lentamente hasta que la mano vuelva cerca de la rodilla contraria.
Técnica completa — 9 pasos
- Engancha un asa individual a la polea baja y colócate de lado a la máquina.
- Sujeta el asa con la mano exterior, de modo que el cable cruce por delante del cuerpo.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Apóyate con la mano libre en la rodilla más cercana a la máquina.
- Comienza con el brazo de trabajo colgando por delante del cuerpo y el codo ligeramente flexionado.
- Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro.
- Mueve el brazo solo desde el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
- Regresa por el mismo recorrido hasta que la mano vuelva cerca de la rodilla contraria.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Encoger el hombro que trabaja
- Girar el torso
- Enderezar el torso durante las repeticiones
- Estirar o doblar el codo en exceso
Claves de técnica
- Mueve solo desde el hombro
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Mantén el torso fijo
- No gires el torso
- Mantén la inclinación en todo momento
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Sin equipo
Mancuernas
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más fácil Elevación posterior en polea sentado
- Este ejercicio Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación posterior en polea sentado.
Respuestas rápidas
Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 4/10.
Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿qué versión es más fácil?
Elevación posterior en polea sentado (Intermedio), Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante).
