Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly nasıl yapılır

Alçak makaraya yan dönerek dur, tutamağı dış elinle kavra.
Kalçanı geriye it ve serbest elini dizinin üzerine koy.
Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
Elin karşı dizinin yakınına dönene kadar yavaşça indir.

Tam teknik — 9 adım

Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
Tutamağı dış taraftaki elinle kavra; kablo gövdenin önünden geçsin.
Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
Serbest elini makineye yakın dizinin üzerine koyarak destek al.
Çalışan kolunu gövdenin önünden karşı tarafa sarkıt ve dirseğini hafifçe bük.
Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
Elin karşı dizinin yakınına dönene kadar aynı yolu izleyerek kolunu indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Gövdeyi döndürmek
Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
Dirseği aşırı düzeltmek ya da bükmek

Form ipuçları

Sadece omuzdan hareket et
Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Gövdeni sabit tut
Gövdeni açarak dönme
Hareket boyunca eğik kal

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha kolay Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış Orta
Bu egzersiz Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 4/10.

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.