Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”
- Ustaw się bokiem do dolnego wyciągu i chwyć uchwyt zewnętrzną ręką.
- Cofnij biodra i oprzyj wolną rękę na kolanie.
- Prowadź ramię w bok i w tył przed ciałem, aż znajdzie się w linii barków.
- Powoli wróć, aż dłoń ponownie znajdzie się w pobliżu przeciwnego kolana.
Pełna technika — 9 kroków
- Zamocuj pojedynczy uchwyt do dolnego wyciągu i ustaw się bokiem do maszyny.
- Chwyć uchwyt zewnętrzną ręką, tak aby linka przebiegała przed tułowiem.
- Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach, i utrzymuj kolana lekko ugięte.
- Podeprzyj się wolną ręką na kolanie znajdującym się bliżej maszyny.
- Rozpocznij z ręką pracującą zwisającą w poprzek tułowia i lekko ugiętym łokciem.
- Wykonaj ruch ręką do tyłu i na zewnątrz, aż do linii barku.
- Ruch wykonuj tylko w stawie barkowym, utrzymując kąt zgięcia łokcia niemal niezmieniony.
- Wracaj tą samą drogą, aż dłoń ponownie znajdzie się w pobliżu przeciwnego kolana.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie pracującego barku
- Skręcanie tułowia
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Nadmierne prostowanie lub zginanie łokcia
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie skręcaj tułowia
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Łatwiejsze
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Łatwiejsze Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?
Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?
Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany), Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący).
