Come eseguire Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge
- Mettiti di lato rispetto alla carrucola bassa, con la maniglia nella mano esterna.
- Spingi indietro le anche e appoggia la mano libera sul ginocchio.
- Apri il braccio verso l'esterno e indietro finché raggiunge la linea delle spalle.
- Torna lentamente finché la mano si trova di nuovo vicino al ginocchio opposto.
Tecnica completa — 9 passaggi
- Aggancia una singola maniglia alla carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina.
- Afferra la maniglia con la mano esterna, così il cavo passa davanti al corpo.
- Fletti le anche finché il busto è inclinato in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Appoggiati con la mano libera sul ginocchio più vicino alla macchina.
- Parti con il braccio che lavora sospeso davanti al corpo e il gomito leggermente piegato.
- Apri il braccio verso l'esterno e indietro finché raggiunge la linea delle spalle.
- Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
- Torna lungo lo stesso percorso finché la mano si trova di nuovo vicino al ginocchio opposto.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare la spalla che lavora
- Ruotare il torso
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
- Distendere o piegare troppo il gomito
Consigli tecnici
- Movimento solo dalla spalla
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Tieni il busto fermo
- Non ruotare aprendo il busto
- Resta inclinato in avanti per tutta la serie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Più facile
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più facile
Manubri
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Più facile
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più facile Alzate posteriori da seduto ai cavi
- Questo esercizio Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori da seduto ai cavi.
Risposte rapide
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 4/10.
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio), Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante).
