Como fazer Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia
- Fique de lado para a polia baixa, com o puxador na mão de fora.
- Empurre o quadril para trás e apoie a mão livre no joelho.
- Leve o braço para fora e para trás, cruzando o corpo, até alcançar a linha do ombro.
- Retorne devagar até a mão ficar novamente próxima do joelho oposto.
Técnica completa — 9 passos
- Prenda um puxador simples na polia baixa e fique de lado para a máquina.
- Segure o puxador com a mão de fora, deixando o cabo cruzar à frente do corpo.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Apoie a mão livre no joelho mais próximo da máquina.
- Comece com o braço que trabalha pendendo cruzado à frente do corpo e o cotovelo levemente flexionado.
- Leve o braço para fora e para trás cruzando o corpo até alcançar a linha do ombro.
- Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
- Retorne pelo mesmo caminho até a mão ficar novamente próxima do joelho oposto.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Encolher o ombro que trabalha
- Girar o tronco
- Levantar o tronco durante as repetições
- Esticar ou dobrar o cotovelo excessivamente
Dicas de técnica
- Movimento apenas no ombro
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Não gire o tronco
- Mantenha o tronco inclinado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mais fácil
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mais fácil
Halteres
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Mais fácil Elevação do deltoide posterior sentado na polia
- Este exercício Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia
Ainda difícil demais? Comece com Elevação do deltoide posterior sentado na polia.
Respostas rápidas
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 4/10.
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: com o que substituir?
Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: qual é uma versão mais fácil?
Elevação do deltoide posterior sentado na polia (Intermediário), Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante).
