원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 방법, 사용 근육, 대체 운동

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 하는 법

낮은 도르래를 옆에 두고 서서 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡으세요.
엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 기울인 뒤, 반대쪽 손을 무릎에 대세요.
팔을 몸 앞을 가로질러 바깥 뒤쪽으로, 어깨 선까지 쓸어 보내세요.
손이 반대쪽 무릎 가까이 돌아올 때까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (9단계)

싱글 핸들을 케이블 머신 아래쪽 도르래에 걸고, 머신을 옆에 두고 서세요.
바깥쪽 손으로 손잡이를 잡아 케이블이 몸 앞을 가로지르게 하세요.
무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
머신에 가까운 쪽 무릎에 반대쪽 손을 대고 몸을 지지하세요.
운동하는 팔을 몸 앞쪽으로 늘어뜨리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
팔을 몸 앞을 가로질러 바깥 뒤쪽으로, 어깨 선까지 쓸어 보내세요.
팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
같은 경로를 따라 손이 반대쪽 무릎 가까이 돌아올 때까지 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

동작이 로우로 바뀌기
운동하는 쪽 어깨가 솟기
몸통 비틀기
반복 중에 상체 세우기
팔꿈치를 과하게 펴거나 굽히기

자세 포인트

어깨에서만 움직이기
팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
몸통 각도 고정하기
몸통 열어 비틀지 않기
끝까지 힌지 자세 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 초급
더 쉬움 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 중급
이 운동 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 중급

아직 어렵다면 시티드 케이블 리어 델트 레이즈부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 4/10.

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.