Як виконувати Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту
- Стань боком до нижнього блока, тримаючи рукоятку дальньою рукою.
- Відведи таз назад і поклади вільну руку на коліно.
- Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
- Повільно повернись, доки кисть не опиниться біля протилежного коліна.
Повна техніка — 9 кроків
- Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань боком до тренажера.
- Візьми рукоятку дальньою від тренажера рукою, щоб трос проходив перед корпусом.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
- Для опори поклади вільну руку на коліно, що ближче до тренажера.
- Почни з робочою рукою, що звисає навхрест перед корпусом, лікоть злегка зігнутий.
- Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
- Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
- Повертайся тією самою траєкторією, доки кисть знову не опиниться біля протилежного коліна.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Плече робочої руки йде вгору
- Скручування корпусу
- Корпус піднімається під час повторень
- Надмірне випрямлення або згинання ліктя
Технічні підказки
- Рух лише в плечовому суглобі
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Тримай корпус нерухомим
- Не розкручуй корпус
- Не виходь із нахилу весь підхід
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Без обладнання
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою
- Легше Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи
- Ця вправа Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?
Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?
Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?
Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи (Середній), Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець).
