Wie machst du Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug?
- Steh seitlich zum unteren Kabelzug, den Griff in der äußeren Hand.
- Schieb die Hüfte nach hinten und stütz die freie Hand auf dem Knie ab.
- Führ den Arm nach außen und hinten über den Körper, bis er die Schulterlinie erreicht.
- Führ ihn langsam zurück, bis die Hand wieder nahe am gegenüberliegenden Knie ist.
Vollständige Technik — 9 Schritte
- Befestige einen einzelnen Griff am unteren Kabelzug und steh seitlich zur Maschine.
- Greif den Griff mit der äußeren Hand, sodass das Kabel quer vor deinem Körper verläuft.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
- Stütz dich mit der freien Hand auf dem Knie ab, das näher an der Maschine ist.
- Lass den arbeitenden Arm quer vor deinem Körper hängen und halte den Ellbogen leicht gebeugt.
- Führ den Arm in einem Bogen nach außen und hinten über den Körper, bis er die Schulterlinie erreicht.
- Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
- Führ den Arm auf demselben Weg zurück, bis die Hand wieder nahe am gegenüberliegenden Knie ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Rudern
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Oberkörper dreht sich mit
- Aufrichten während der Wiederholungen
- Den Ellbogen übermäßig strecken oder beugen
Technik-Tipps
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Oberkörper fixiert halten
- Nicht aufdrehen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
Ohne Ausrüstung
- Reverse Flys mit Körpergewicht Leichter
- Plank mit Reverse Fly Leichter
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm
- Leichter Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen
- Diese Übung Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug
Noch zu schwer? Fang mit Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen an.
Kurz beantwortet
Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 4/10.
Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.
Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?
Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen (Mittelstufe), Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger).
