ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライのやり方
- ローポジションのプーリーに対して横向きに立ち、マシンから遠い側の手でハンドルを持ちます。
- 股関節を後ろへ引いて前傾し、空いている手を膝につきます。
- 腕を体の前から外へ払い、肩の延長線に届くまで開きます。
- 反対側の膝の近くに手が戻るまで、ゆっくり戻します。
詳しい手順（全9ステップ）
- ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
- マシンから遠い側の手でハンドルを握り、ケーブルが体の前を横切るようにします。
- 膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
- マシンに近い側の膝に、空いている手をついて体を支えます。
- 動かす腕を体の前から反対側へ垂らし、肘は軽く曲げてスタートします。
- 腕を体の前から外へ払うように動かし、肩の延長線まで開きます。
- 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
- 反対側の膝の近くに手が戻るまで、同じ軌道で腕を戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体をねじる
- レップ中に上体が起きる
- 肘を伸ばしすぎる・曲げすぎる
フォームのコツ
- 肩関節だけを動かす
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体の角度を変えない
- 上体をねじって開かない
- 終始前傾を保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- 易しめ シーテッドケーブルリアデルトレイズ
- この種目 ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ
まだ難しい場合は、シーテッドケーブルリアデルトレイズから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 4/10。
ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライの代わりになる種目は？
ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライより易しい種目は？
シーテッドケーブルリアデルトレイズ (中級者)、ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)。
