Comment faire l’exercice Oiseau unilatéral buste penché à la poulie
- Place-toi de profil par rapport à la poulie basse, la poignée dans la main extérieure.
- Repousse les hanches vers l'arrière et pose la main libre sur le genou.
- Balaie le bras vers l'extérieur et l'arrière, en travers du corps, jusqu'à la ligne des épaules.
- Reviens lentement jusqu'à ramener la main près du genou opposé.
Technique complète — 9 étapes
- Attache une poignée simple à la poulie basse et place-toi de côté par rapport à la machine.
- Saisis la poignée avec la main extérieure, de façon à ce que le câble passe devant le corps.
- Bascule au niveau des hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Prends appui avec la main libre sur le genou le plus proche de la machine.
- Commence avec le bras qui travaille pendant devant le corps et le coude légèrement fléchi.
- Balaie le bras vers l'extérieur et vers l'arrière en travers du corps jusqu'à atteindre la ligne des épaules.
- Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
- Reviens par le même chemin jusqu'à ramener la main près du genou opposé.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Hausser l'épaule qui travaille
- Faire pivoter le torse
- Se redresser pendant les répétitions
- Trop tendre ou plier le coude
Conseils de technique
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Garde le torse fixe
- Ne tords pas le torse
- Reste en charnière de hanche tout du long
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Plus facile
- Oiseau unilatéral en planche Plus facile
Haltères
Élastiques
- Élévation arrière buste penché à l'élastique Plus facile
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Plus facile Élévation arrière assise à la poulie croisée
- Cet exercice Oiseau unilatéral buste penché à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation arrière assise à la poulie croisée.
Réponses rapides
Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 4/10.
Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.
Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?
Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire), Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant).
