Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Mini bandı dizlerinin üzerine yerleştir, yan yat ve dizlerini bük.
- Düz kolundan, elin omzunun altında olacak şekilde destek al.
- Kalçalarını kaldır ve üstteki dizini banda karşı aç.
- Kontrollü biçimde in, ardından set bitince taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
- Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek yan yat; bir dizini diğerinin üzerine koy.
- Alttaki elini omzunun tam altında zemine düz basıp kolunu düz tut, üstteki elini kalçana koy.
- Alttaki dizinle ve elinle iterek vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır.
- Kalçaların yükselirken üstteki bacağını alttaki bacaktan uzağa, banda karşı kaldır; dizini bükülü tut.
- Kalçalarının geriye yuvarlanmasına izin vermeden üst noktada kısa süre bekle.
- Üstteki bacağını ve kalçalarını kontrollü biçimde indir, sonra taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların geriye yuvarlanması
- Kalçaları kaldırmadan bacağı kaldırmak
- Tekrarlar arasında bandın gevşemesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bacağı momentumla sallamak
Form ipuçları
- Elini omzunun altında tut
- Kalça ve diz birlikte yükselsin
- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kontrollü biçimde in
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Aynı seviye
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Aynı seviye
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Aynı seviye
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Halter
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
- Diz Üstü Barbell Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha kolay Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge
- Bu egzersiz Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Figure Four Barbell Kalça Köprüsü
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Quadriceps 3/10.
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat.
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge (Başlangıç), Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü (Orta).
