사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 방법, 사용 근육, 대체 운동

사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법

무릎 위에 미니 밴드를 두르고 옆으로 누워 무릎을 굽히세요.
팔을 곧게 펴고 손을 어깨 아래에 두고 지지하세요.
골반을 들어 올리며 위쪽 무릎을 밴드에 맞서 벌리세요.
통제하며 내리고 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

양쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
양쪽 무릎을 약 90도로 굽히고 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위에 둔 채 옆으로 누우세요.
아래쪽 손을 어깨 바로 아래 바닥에 짚고 팔을 곧게 펴며, 위쪽 손은 골반에 올리세요.
아래쪽 무릎과 손으로 바닥을 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
골반을 올리면서 무릎을 굽힌 상태로 위쪽 다리를 밴드에 맞서 아래쪽 다리에서 멀리 들어 올리세요.
골반이 뒤로 굴러가지 않게 최고점에서 잠시 멈추세요.
위쪽 다리와 골반을 통제하며 내린 뒤 한쪽 반복을 모두 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

골반을 뒤로 굴리기
골반을 들지 않고 다리만 들어 올리기
반복 사이에 밴드가 느슨해지기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
반동으로 다리 흔들기

자세 포인트

손을 어깨 아래에 두기
골반과 무릎을 함께 들어 올리기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
통제하며 내리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지 초급
더 쉬움 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 초급
이 운동 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 중급
더 어려움 바벨 피겨 포 글루트 브리지 중급

아직 어렵다면 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 외전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 대퇴사두근 3/10.

사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트.