Comment faire l’exercice Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band
- Place le mini-band au-dessus des genoux, puis allonge-toi sur le côté, genoux fléchis.
- Prends appui sur un bras tendu, la main sous l'épaule.
- Relève les hanches et ouvre le genou du dessus contre l'élastique.
- Redescends sous contrôle, puis change de côté après la série.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Allonge-toi sur le côté, les deux genoux fléchis à environ 90 degrés, l'un au-dessus de l'autre.
- Pose la main du dessous à plat au sol directement sous l'épaule, le bras tendu, et place la main du dessus sur la hanche.
- Pousse dans le genou du dessous et la main pour relever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.
- Pendant que les hanches montent, écarte la jambe du dessus de celle du dessous contre l'élastique en gardant le genou fléchi.
- Marque une courte pause en haut sans laisser les hanches rouler vers l'arrière.
- Abaisse la jambe du dessus et les hanches sous contrôle, puis termine toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches rouler vers l'arrière
- Lever la jambe sans relever les hanches
- Laisser l'élastique se détendre entre les répétitions
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Main sous l'épaule
- Hanches et genou montent ensemble
- Hanches sans rotation
- Termine en serrant les fessiers
- Redescends sous contrôle
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Plus facile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Même niveau
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Même niveau
Sans matériel
Barre
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Squat à genoux à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés avec mini-band
- Cet exercice Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band
- Plus difficile Pont fessier en figure quatre à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.
Réponses rapides
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10.
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Squat à genoux à la barre.
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : quelle version est plus facile ?
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band (Débutant), Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire).
