Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою

Надінь міні-гумку вище колін, ляж на бік і зігни коліна.
Спирайся на пряму руку, поставивши долоню під плечем.
Піднімай таз і відводь верхнє коліно вбік, долаючи опір гумки.
Плавно опускайся, а після підходу зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін.
Ляж на бік і зігни обидва коліна приблизно під кутом 90 градусів, поклавши одне коліно на інше.
Постав нижню долоню на підлогу прямо під плечем і випрями руку, а верхню руку поклади на пояс.
Відштовхнись нижнім коліном і долонею та підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію.
Одночасно з підйомом таза відведи верхню ногу від нижньої, долаючи опір гумки, не випрямляючи коліно.
Зроби коротку паузу у верхній точці, не дозволяючи тазу завалитися назад.
Плавно опусти верхню ногу й таз; виконай усі повторення, потім зміни бік.

Часті помилки

Таз завалюється назад
Підйом ноги без підйому таза
Гумка провисає між повтореннями
Плечі піднімаються до вух
Розгойдування ноги за інерцією

Технічні підказки

Кисть під плечем
Таз і коліно піднімаються разом
Таз рівний, без розвороту
У верхній точці стисни сідниці
Плавно опускай ногу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею Початківець
Легше Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі Початківець
Ця вправа Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою Середній
Складніше Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Відвідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах.