Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra”
- Załóż miniband nad kolanami, połóż się na boku i ugnij kolana.
- Podeprzyj się na wyprostowanej ręce, trzymając dłoń pod barkiem.
- Unieś biodra i odwiedź górne kolano przeciw oporowi gumy.
- Opuszczaj ciało pod kontrolą, a po serii zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami.
- Połóż się na boku, ugnij oba kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw jedno kolano na drugim.
- Oprzyj dolną dłoń płasko na podłodze dokładnie pod barkiem i wyprostuj rękę, a górną dłoń połóż na biodrze.
- Odepchnij się dolnym kolanem i dłonią, aby unieść biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
- W miarę unoszenia bioder odwódź górną nogę od dolnej przeciw oporowi gumy, utrzymując kolano ugięte.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie pozwalając biodrom obrócić się do tyłu.
- Pod kontrolą opuść górną nogę i biodra, a następnie dokończ wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Częste błędy
- Obracanie bioder do tyłu
- Unoszenie nogi bez podnoszenia bioder
- Luzowanie gumy między powtórzeniami
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bujanie nogą z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Dłoń pod barkiem
- Unoś biodra i kolano razem
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Opuszczaj pod kontrolą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Hantle
- Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four Ten sam poziom
- Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four Ten sam poziom
Bez sprzętu
Sztanga
- Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami Trudniejsze
- Przysiad klęczny ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra”?
Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra”?
Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Przysiad klęczny ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra”?
Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami (Początkujący), Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra”?
Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four (Średniozaawansowany).
