Como fazer Prancha lateral com abdução de quadril e mini band
- Coloque a mini band acima dos joelhos, deite-se de lado e flexione os joelhos.
- Apoie-se em um braço estendido, com a mão abaixo do ombro.
- Eleve o quadril e abra o joelho de cima contra a faixa.
- Desça de forma controlada e troque de lado depois da série.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de lado, com os dois joelhos flexionados a cerca de 90 graus e um joelho sobre o outro.
- Apoie a mão de baixo no chão, diretamente abaixo do ombro, com o braço estendido, e coloque a mão de cima no quadril.
- Empurre com o joelho de baixo e a mão para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta.
- À medida que o quadril sobe, afaste a perna de cima da perna de baixo contra a faixa, mantendo esse joelho flexionado.
- Faça uma breve pausa no topo, sem deixar o quadril girar para trás.
- Abaixe a perna de cima e o quadril de forma controlada, depois complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Deixar o quadril girar para trás
- Elevar a perna sem elevar o quadril
- Deixar a faixa perder a tensão entre as repetições
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar a perna com impulso
Dicas de técnica
- Mão sob o ombro
- Quadril e joelho sobem juntos
- Não gire o quadril
- Termine contraindo os glúteos
- Desça com controle
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Halteres
Sem equipamento
Barra
- Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados Mais difícil
- Agachamento ajoelhado com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica
- Mais fácil Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados
- Este exercício Prancha lateral com abdução de quadril e mini band
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.
Respostas rápidas
Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10.
Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: com o que substituir?
Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Agachamento ajoelhado com barra.
Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados (Iniciante), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante).
Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário).
