Cómo hacer Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda
- Coloca la minibanda por encima de las rodillas, túmbate de lado y flexiona las rodillas.
- Apóyate sobre un brazo extendido, con la mano debajo del hombro.
- Eleva las caderas y abre la rodilla de arriba contra la banda.
- Baja de forma controlada y cambia de lado al terminar la serie.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
- Túmbate de lado con las dos rodillas flexionadas unos 90 grados y una sobre la otra.
- Apoya la mano de abajo en el suelo, justo debajo del hombro, con el brazo extendido, y coloca la mano de arriba en la cadera.
- Empuja con la rodilla y la mano de abajo para elevar las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Mientras suben las caderas, separa la pierna de arriba de la de abajo contra la banda, manteniendo la rodilla flexionada.
- Haz una breve pausa arriba sin dejar que las caderas roten hacia atrás.
- Baja la pierna de arriba y las caderas de forma controlada, y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Dejar que las caderas roten hacia atrás
- Elevar la pierna sin subir las caderas
- Dejar que la banda pierda tensión entre repeticiones
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Coloca la mano debajo del hombro
- Eleva a la vez las caderas y la rodilla
- Caderas sin rotar
- Termina apretando los glúteos
- Baja con control
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna Mismo nivel
- Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Mismo nivel
Sin equipo
Barra
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
- Sentadilla de rodillas con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica
- Más fácil Puente de glúteos con minibanda y talones elevados
- Este ejercicio Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda
- Más difícil Puente de glúteos en figura cuatro con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.
Respuestas rápidas
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10.
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Sentadilla de rodillas con barra.
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados (Principiante), Puente de glúteos con banda elástica (Principiante).
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio).
