Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion?

Miniband über den Knien, Seitenlage, Knie gebeugt.
Stütz dich auf einem gestreckten Arm ab, die Hand unter der Schulter.
Heb die Hüfte und öffne das obere Knie gegen den Bandwiderstand.
Senk dich kontrolliert ab und wechsle nach dem Satz die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg ein Miniband knapp über den Knien um beide Oberschenkel.
Leg dich mit etwa 90 Grad gebeugten Knien auf die Seite, ein Knie auf dem anderen.
Stell die untere Hand direkt unter der Schulter flach auf den Boden und streck den Arm; leg die obere Hand auf die Hüfte.
Drück dich über das untere Knie und die Hand hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Heb beim Anheben der Hüfte das obere Bein gegen den Bandwiderstand vom unteren weg und halte das Knie gebeugt.
Halte oben kurz inne, ohne die Hüfte nach hinten zu rollen.
Senk das obere Bein und die Hüfte kontrolliert ab und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Hüfte rollt nach hinten
Bein hebt sich, ohne dass die Hüfte angehoben wird
Band verliert zwischen den Wiederholungen die Spannung
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Schwungholen mit dem Bein

Technik-Tipps

Hand unter der Schulter
Hüfte und Knie heben sich gemeinsam
Hüfte nicht aufdrehen
Mit dem Gesäß abschließen
Kontrolliert absenken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Miniband Anfänger
Leichter Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen Anfänger
Diese Übung Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion Mittelstufe
Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen an.

Kurz beantwortet

Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Quadrizeps 3/10.

Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel.