Come eseguire Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band
- Indossa la mini band sopra le ginocchia, sdraiati sul fianco e piega le ginocchia.
- Sostieniti su un braccio teso, con la mano sotto la spalla.
- Solleva le anche e apri il ginocchio superiore contro l'elastico.
- Abbassati in modo controllato, poi cambia lato dopo la serie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati su un fianco con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi, una sopra l'altra.
- Appoggia la mano inferiore a terra direttamente sotto la spalla, con il braccio teso, e porta la mano superiore sull'anca.
- Spingi con il ginocchio inferiore e la mano per sollevare le anche finché il corpo forma una linea retta.
- Mentre sollevi il bacino, allontana la gamba superiore da quella inferiore contro l'elastico, mantenendo il ginocchio piegato.
- Fermati brevemente nel punto più alto senza lasciare che le anche ruotino all'indietro.
- Abbassa la gamba superiore e il bacino in modo controllato, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Lasciare che le anche ruotino all'indietro
- Sollevare la gamba senza alzare il bacino
- Elastico che perde tensione tra le ripetizioni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Far oscillare la gamba con slancio
Consigli tecnici
- Mano sotto la spalla
- Bacino e ginocchio salgono insieme
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Chiudi con i glutei
- Abbassati con controllo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Stesso livello
- Hip thrust a quattro con manubrio Stesso livello
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a quattro con piede su box Stesso livello
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Più facile
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Squat in ginocchio con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Più facile Ponte per glutei con mini band e piedi su box
- Questo esercizio Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Risposte rapide
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10.
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere.
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con mini band e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio).
