Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”
- Połóż się bokiem na ławce i chwyć hantel górną ręką.
- Pozwól, aby ramię zwisało przed klatką piersiową.
- Unoś hantel po łuku, aż ramię będzie skierowane pionowo w górę.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się bokiem wzdłuż ławki płaskiej, wyprostuj nogi i ułóż jedną na drugiej.
- Oprzyj dolną dłoń na podłodze obok ławki, żeby się podeprzeć.
- Chwyć hantel górną ręką i pozwól, aby ramię zwisało przed klatką piersiową.
- Lekko ugnij łokieć i skieruj dłoń w stronę ławki.
- Unoś hantel po łuku, aż ramię będzie skierowane pionowo w stronę sufitu.
- Ruch wykonuj wyłącznie w stawie barkowym i nie odchylaj tułowia do tyłu.
- Opuść hantel tą samą drogą, aż ramię ponownie będzie zwisać poniżej ławki.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Zarzucanie hantla w górę
- Zbyt duże zginanie łokci
- Unoszenie pracującego barku
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Kettlebell
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Trudniejsze
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Trudniejsze
- Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Trudniejsze Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Mięsień obły mniejszy 4/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Boczne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?
Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany).
