Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

Bankta yan yat, dambılı üstteki elinde tut.
Bu kolunu göğsünün önünde aşağı sarkıt.
Dambılı yay çizerek kolun tamamen dik olana kadar kaldır.
Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 8 adım

Bacakların düz ve biri diğerinin üzerinde olacak şekilde düz bank boyunca yan yat.
Destek almak için alttaki elini bankın yanındaki zemine koy.
Üstteki elinle bir dambıl tut ve bu kolunu göğsünün önünde aşağı sarkıt.
Dirseğini hafif bükülü tut ve avuç içini banka doğru çevir.
Dambılı yay çizerek kolun tavana doğru tamamen dik olana kadar kaldır.
Gövdeni geriye yuvarlamadan yalnızca omuz ekleminden hareket et.
Kolun yeniden bankın altına sarkana kadar dambılı aynı yoldan indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
Dambılı momentumla yukarı savurmak
Dirsekleri çok fazla bükmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Sadece omuzdan hareket et
Gövdeni sabit tut
Omuzları silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış Başlangıç
Daha zor Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış Orta

Kısa cevaplar

Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 5/10, Teres minor kası 4/10, Romboid kaslar 4/10, Yan Omuz 4/10.

Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Kablo Arka Omuz Drive.