Wie machst du Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen?
- Leg dich seitlich auf die Bank und greif mit der oberen Hand die Kurzhantel.
- Lass den Arm vor der Brust nach unten hängen.
- Heb die Kurzhantel in einem Bogen, bis dein Arm senkrecht nach oben zeigt.
- Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich seitlich der Länge nach auf eine Flachbank, streck die Beine aus und leg sie übereinander.
- Stütz die untere Hand neben der Bank auf dem Boden ab.
- Greif mit der oberen Hand die Kurzhantel und lass den Arm vor der Brust nach unten hängen.
- Halte den Ellbogen leicht gebeugt und die Handfläche zur Bank gerichtet.
- Heb die Kurzhantel in einem Bogen, bis dein Arm senkrecht zur Decke zeigt.
- Beweg dich nur im Schultergelenk und roll den Oberkörper nicht nach hinten.
- Senk die Kurzhantel auf demselben Weg ab, bis der Arm wieder unterhalb der Bank hängt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
- Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
- Ellbogen zu stark beugen
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Ellbogen leicht gebeugt
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Oberkörper fixiert halten
- Nicht die Schultern hochziehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Kettlebell
- Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Reverse Flys mit Körpergewicht Gleiches Niveau
- Plank mit Reverse Fly Schwerer
Kabelzug
- Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug Schwerer
- Rear-Delt-Drive am Kabelzug Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen
- Schwerer Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm
- Schwerer Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen
Kurz beantwortet
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Infraspinatus 5/10, Kleiner Rundmuskel 4/10, Rhomboiden 4/10, Seitliche Schultern 4/10.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Rear-Delt-Drive am Kabelzug.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen (Mittelstufe).
