Come eseguire Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco
- Sdraiati su un fianco sulla panca, con il manubrio nella mano superiore.
- Lascia pendere il braccio davanti al petto.
- Solleva il manubrio seguendo un arco finché il braccio non punta dritto verso l'alto.
- Riabbassa lentamente il carico verso la posizione di partenza.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati su un fianco lungo la panca piana, con le gambe distese e una sopra l'altra.
- Appoggia la mano inferiore a terra accanto alla panca per sostenerti.
- Impugna un manubrio con la mano superiore e lascia pendere il braccio davanti al petto.
- Mantieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto verso la panca.
- Solleva il manubrio seguendo un arco finché il braccio non punta dritto verso il soffitto.
- Muovi solo la spalla senza ruotare il torso all'indietro.
- Abbassa il manubrio seguendo lo stesso percorso finché il braccio non torna a pendere sotto la panca.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Piegare troppo i gomiti
- Alzare la spalla che lavora
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Non scrollare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Stesso livello
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Stesso livello
Kettlebell
- Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Stesso livello
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più difficile
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
- Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Alzate posteriori da seduto ai cavi
Risposte rapide
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Sottospinato 5/10, Piccolo rotondo 4/10, Romboidi 4/10, Spalle laterali 4/10.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio).
