Comment faire l’exercice Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère
- Allonge-toi sur le côté sur un banc, l'haltère dans la main du haut.
- Laisse le bras pendre devant la poitrine.
- Monte l'haltère en arc de cercle jusqu'à ce que le bras pointe droit vers le haut.
- Redescends lentement la charge vers la position de départ.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le côté dans la longueur du banc plat, les jambes tendues et l'une au-dessus de l'autre.
- Pose la main du bas au sol à côté du banc pour te stabiliser.
- Tiens un haltère dans la main du haut et laisse le bras pendre devant la poitrine.
- Garde une légère flexion du coude et oriente la paume vers le banc.
- Monte l'haltère en arc de cercle jusqu'à ce que le bras pointe droit vers le plafond.
- Bouge uniquement depuis l'épaule, sans faire rouler le torse vers l'arrière.
- Redescends l'haltère en suivant le même trajet jusqu'à ce que le bras pende à nouveau sous le banc.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Rouler le torse vers l'arrière pour soulever la charge
- Envoyer l'haltère avec de l'élan
- Trop plier les coudes
- Hausser l'épaule qui travaille
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde le torse fixe
- Ne hausse pas les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Élévation arrière buste penché à l'élastique Même niveau
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Même niveau
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Même niveau
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Même niveau
- Oiseau unilatéral en planche Plus difficile
Poulie
- Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
- Élévation arrière à la poulie à un bras Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère
- Plus difficile Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Plus difficile Élévation arrière assise à la poulie croisée
Réponses rapides
Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Infra-épineux 5/10, Petit rond 4/10, Rhomboïdes 4/10, Épaules latérales 4/10.
Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière à la poulie à un bras.
Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire).
