사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈 방법, 사용 근육, 대체 운동

사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈 하는 법

벤치에 옆으로 누워 위쪽 손으로 덤벨을 잡으세요.
팔을 가슴 앞쪽 아래로 늘어뜨리세요.
덤벨을 원을 그리듯 들어 팔이 위를 향하게 하세요.
중량을 통제하면서 시작 자세까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 포개, 플랫 벤치에 옆으로 누우세요.
아래쪽 손은 벤치 옆 바닥에 짚어 몸을 지지하세요.
위쪽 손으로 덤벨을 잡고, 팔은 가슴 앞쪽 아래로 늘어뜨리세요.
팔꿈치를 살짝 굽히고 손바닥은 벤치를 향하게 하세요.
덤벨을 원을 그리듯 들어 팔이 천장을 향해 곧게 뻗을 때까지 올리세요.
몸통을 뒤로 굴리지 말고 어깨 관절에서만 움직이세요.
팔이 다시 벤치 아래로 늘어질 때까지 같은 경로로 덤벨을 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

덤벨을 들려고 몸통을 뒤로 굴리기
반동으로 덤벨을 채 올리기
팔꿈치 너무 많이 굽히기
운동하는 쪽 어깨가 솟기
아래쪽 가동 범위 줄이기

자세 포인트

팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
어깨에서만 움직이기
몸통 각도 고정하기
어깨 으쓱하지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈 초급
더 어려움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 초급
더 어려움 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 중급

자주 묻는 질문

사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 극하근 5/10, 소원근 4/10, 능형근 4/10, 측면 삼각근 4/10.

사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이, 케이블 리어 델트 드라이브.