Crucifixo invertido deitado de lado com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo invertido deitado de lado com halter

Deite-se de lado no banco, segurando o halter com a mão de cima.
Deixe esse braço pendurado à frente do peito.
Eleve o halter em um arco até o braço apontar diretamente para cima.
Desça a carga devagar de volta à posição inicial.

Técnica completa — 8 passos

Deite-se de lado ao longo de um banco reto, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
Apoie a mão de baixo no chão, ao lado do banco, para dar estabilidade.
Segure um halter com a mão de cima e deixe esse braço pendurado à frente do peito.
Mantenha uma leve flexão no cotovelo e a palma da mão voltada para o banco.
Eleve o halter em um arco até o braço apontar diretamente para o teto.
Mova apenas o ombro, sem girar o tronco para trás.
Desça o halter pelo mesmo caminho até o braço ficar novamente pendurado abaixo do banco.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Rolar o tronco para trás para levantar o peso
Jogar o halter para cima com impulso
Flexionar demais os cotovelos
Encolher o ombro que trabalha
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Leve flexão nos cotovelos
Movimento apenas no ombro
Mantenha o tronco fixo
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Crucifixo invertido deitado de lado com halter Iniciante
Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado Iniciante
Mais difícil Elevação do deltoide posterior sentado na polia Intermediário

Respostas rápidas

Crucifixo invertido deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Infraespinhoso 5/10, Redondo menor 4/10, Romboides 4/10, Deltoides laterais 4/10.

Crucifixo invertido deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Crucifixo invertido deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo invertido deitado de lado com halter: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Impulso do deltoide posterior unilateral na polia.