Як виконувати Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці
- Ляж на бік на лаву й тримай гантель у верхній руці.
- Дозволь руці звисати перед грудьми.
- Підніми гантель дугою, доки рука не буде спрямована прямо вгору.
- Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на бік уздовж горизонтальної лави, випрями ноги й поклади одну на одну.
- Постав нижню руку на підлогу поруч із лавою для опори.
- Тримай гантель у верхній руці й дозволь їй звисати перед грудьми.
- Злегка зігни лікоть і поверни долоню до лави.
- Піднімай гантель дугою, доки рука не буде спрямована прямо до стелі.
- Рухайся лише в плечовому суглобі, не відхиляючи корпус назад.
- Опусти гантель тією самою траєкторією, доки рука знову не звисатиме під лавою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Відхилення корпусу назад під час підйому
- Закид гантелі розгойдуванням
- Занадто сильне згинання ліктів
- Плече робочої руки йде вгору
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Легкий згин у ліктях
- Рух лише в плечовому суглобі
- Тримай корпус нерухомим
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Розведення рук із гумовою петлею в нахилі Той самий рівень
- Т-підйом гумової петлі з упором грудьми Той самий рівень
Гиря
- Одноруке розведення з гирею в нахилі Той самий рівень
Без обладнання
- Розведення рук без ваги в нахилі Той самий рівень
- Планка з одноруким розведенням на задню дельту Складніше
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці
- Складніше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою
- Складніше Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці»?
Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Підостьовий м’яз 5/10, Малий круглий м’яз 4/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Бічні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці»?
Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту, Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту.
Яка вправа складніша, ніж «Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці»?
Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи (Середній).
