Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом
- Сядь обличчям до тренажера, стопи постав на підлогу та тримай гриф зворотним хватом.
- Сядь рівно, повністю випрямивши руки в напрямку тренажера.
- Тягни гриф до нижніх ребер, сильно зводячи лопатки.
- Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи прямий гриф на блоці на середній висоті та сядь обличчям до тренажера, поставивши стопи на підлогу.
- Візьми гриф зворотним хватом на ширині плечей і сядь рівно, повністю випрямивши руки.
- Тримай корпус вертикально та збережи нейтральне положення хребта.
- Тягни гриф до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад.
- Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
- Витягуй руки, доки плечі не підуть уперед, утримуючи вагу під контролем.
Часті помилки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Ривок руками на початку
- Згинання рук замість тяги
- Неповне витягування руки
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Дай плечам піти вперед
- Зап'ястя прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Потрібно | Тренажер тяги сидячи | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами Складніше
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Складніше
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою в розножці Складніше
- Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом Складніше
Блочний тренажер
- Однорука тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
Гумові петлі
- Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом Той самий рівень
- Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Великий круглий м’яз 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?
Лікоть: середнє, Поперек: низьке, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?
Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом, Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).
