Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rudern am Kabel sitzend im Untergriff?

Setz dich mit Blick zur Maschine, die Füße flach, und greif die Stange im Untergriff.
Sitz aufrecht, die Arme ganz zur Maschine gestreckt.
Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht unter Kontrolle.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Befestige eine gerade Stange an einem mittelhohen Kabelzug und setz dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße flach auf dem Boden.
Greif die Stange schulterbreit im Untergriff und sitz aufrecht mit vollständig gestreckten Armen.
Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen, und halte den Gewichtsblock unter Kontrolle.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Zuerst mit den Armen reißen
Arme curlen die Stange hoch
Keine volle Streckung nach vorn

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten führen
Zu den unteren Rippen ziehen
Am Ende aufrecht bleiben
Schultern nach vorn kommen lassen
Handgelenke neutral

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Rudern am Kabel sitzend im Untergriff	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Ellbogen	mittel	gering	gering	gering
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	—
Ausrüstung	Rudermaschine	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Rudern am Kabel sitzend im Untergriff Anfänger
Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern Mittelstufe

Kurz beantwortet

Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Großer Rundmuskel 5/10.

Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.

Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff.