Comment faire l’exercice Rowing assis prise supination à la poulie
- Assieds-toi face à la machine, les pieds à plat et les mains en prise supination sur la barre.
- Redresse-toi, les bras complètement tendus vers la machine.
- Tire la barre vers le bas des côtes en serrant fort les omoplates.
- Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.
Technique complète — 6 étapes
- Fixe une barre droite à une poulie réglée à mi-hauteur, puis assieds-toi face à la machine, les pieds à plat au sol.
- Prends une prise supination à la largeur des épaules et redresse-toi, les bras complètement tendus.
- Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
- Tire la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre en ramenant les coudes vers l'arrière.
- Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
- Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Tirer d'abord avec les bras
- Fléchir les coudes comme pour un curl
- S'arrêter avant l'extension complète
Conseils de technique
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Reste bien droit à la fin
- Laisse les épaules revenir vers l'avant
- Poignets neutres
Comparé aux variantes proches
| Rowing assis prise supination à la poulie | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Coude | modérée | faible | faible | faible |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Matériel | Machine de tirage assis | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés Plus difficile
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
Haltères
- Rowing unilatéral en position décalée avec haltère Plus difficile
- Rowing buste soutenu avec haltères en supination Plus difficile
Poulie
- Rowing unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre Même niveau
- Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Rowing assis prise supination à la poulie
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
Réponses rapides
Rowing assis prise supination à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Grand rond 5/10.
Rowing assis prise supination à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Bas du dos : faible, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.
Rowing assis prise supination à la poulie : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Rowing assis prise supination à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing assis prise supination à la poulie : par quoi le remplacer ?
TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX pieds sur banc. Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre, Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination.
Rowing assis prise supination à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).
