Ters Kavrama Oturarak Kablo Row nasıl yapılır
- Makineye dönük otur, ayak tabanların yere bassın ve barı alttan kavra.
- Kolların makineye doğru tamamen açıkken dik otur.
- Kürek kemiklerini sıkıca birleştirerek barı alt kaburgalarına doğru çek.
- Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 6 adım
- Düz barı orta yükseklikteki makaraya tak ve makineye dönük otur; ayak tabanların yere bassın.
- Barı omuz genişliğinde alttan kavra ve kolların tamamen açıkken dik otur.
- Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
- Dirseklerini geriye iterek barı alt kaburgalarına veya karnının üst kısmına doğru çek.
- Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
- Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Önce kollarla asılmak
- Hareketi kollarla curl'e çevirmek
- Tam uzanmadan durmak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Bitişte dik kal
- Omuzların öne gelsin
- Bilekler nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Kavrama Oturarak Kablo Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Ekipman | Oturarak Çekiş Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Daha zor
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row Aynı seviye
- Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ters Kavrama Oturarak Kablo Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Kısa cevaplar
Ters Kavrama Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Teres major kası 5/10.
Ters Kavrama Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bel: düşük, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.
Ters Kavrama Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Ters Kavrama Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kavrama Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?
TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row, Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row.
Ters Kavrama Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
