시티드 케이블 로우(리버스 그립) 방법, 사용 근육, 대체 운동

시티드 케이블 로우(리버스 그립) 하는 법

머신을 마주 보고 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 언더핸드 그립으로 바를 잡으세요.
몸통을 곧게 세우고 팔을 머신 쪽으로 완전히 뻗으세요.
견갑골을 서로 강하게 모으면서 바를 아래 갈비뼈 쪽으로 끌어당기세요.
중량의 움직임을 통제하며 시작 자세로 천천히 돌아가세요.

자세한 순서 (6단계)

중간 높이 도르래에 스트레이트 바를 연결하고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 머신을 마주 보고 앉으세요.
어깨너비로 언더핸드 그립을 잡고 팔을 완전히 편 상태에서 몸통을 곧게 세우세요.
몸통을 세우고 척추 중립을 유지하세요.
팔꿈치를 뒤로 당겨 바를 아래 갈비뼈나 윗배 쪽으로 끌어당기세요.
견갑골이 모이고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 간 지점에서 마무리하세요.
중량이 흔들리지 않게 잡은 채 어깨가 앞으로 따라 나갈 때까지 팔을 뻗으세요.

흔한 실수

중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
당기는 동안 어깨를 으쓱하기
팔부터 먼저 잡아채기
팔로 바를 컬하듯 당기기
끝까지 뻗지 않고 멈추기

자세 포인트

팔꿈치를 뒤로 밀기
아래쪽 갈비뼈까지 당기기
마무리에서도 곧은 자세 유지하기
앞에서 어깨가 따라 나가게 두기
손목은 중립으로

비슷한 운동과 비교

	시티드 케이블 로우(리버스 그립)	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
팔꿈치	보통	낮음	낮음	낮음
허리	낮음	높음	낮음	—
장비	시티드 로우 머신	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 시티드 케이블 로우(리버스 그립) 초급
더 어려움 원 암 덤벨 로우 초급
더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우 중급

자주 묻는 질문

시티드 케이블 로우(리버스 그립): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 대원근 5/10.

시티드 케이블 로우(리버스 그립): 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 허리: 낮음, 어깨: 낮음, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

시티드 케이블 로우(리버스 그립): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

시티드 케이블 로우(리버스 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

시티드 케이블 로우(리버스 그립) 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 케이블 벤트오버 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우, 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우.

시티드 케이블 로우(리버스 그립)보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).

운동 평가 방법