シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）のやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）のやり方

マシンに向かって座り、足裏を床につけ、バーを逆手で握ります。
上体を立て、腕をマシンの方向へ完全に伸ばします。
肩甲骨を強く寄せながら、バーを肋骨の下部へ引き寄せます。
ウェイトの動きを抑えながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

詳しい手順（全6ステップ）

ストレートバーを中間の高さのプーリーに取り付け、足裏を床につけてマシンに向かって座ります。
肩幅で逆手に握り、腕を完全に伸ばしたまま上体を立てます。
上体を立て、背骨をニュートラルに保ちます。
肘を後ろへ引き、バーを肋骨の下部か上腹部へ引き寄せます。
肩甲骨が寄り、肘が上体より少し後ろに来たところで終わります。
肩が前へ出るまで腕を伸ばし、ウェイトは最後までコントロールします。

よくある間違い

上体を後ろに倒してウェイトを動かす
引く途中で肩がすくむ
先に腕で引っ張る
腕の力だけでバーを引いてしまう
伸ばし切らずに止める

フォームのコツ

肘を後ろへ引く
肋骨の下部まで引く
フィニッシュでも背すじを保つ
肩を前へ送り出す
手首は自然な角度で

似た種目との比較

	シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）	バーベルベントオーバーロウ	ワンハンドダンベルロウ	シーテッドマシンロウ
レベル	初心者	中級者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	普通	普通	易しい
疲労度	中程度	高め	中程度	中程度
肘	中程度	低め	低め	低め
腰	低め	高め	低め	—
器具	シーテッドロウマシン	バーベル	ダンベル、フラットベンチ	シーテッドロウマシン

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

TRX

TRXニータックロウ難しめ
TRXベンチフィートエレベーテッドロウ難しめ

ダンベル

ケーブルマシン

ワンハンドケーブルベントオーバーロウ難しめ
ケーブルベントオーバーロウ難しめ

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）初心者
難しめワンハンドダンベルロウ初心者
難しめオルタネイトダンベルペンドレイロウ中級者

よくある質問

シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、大円筋 5/10。

シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）はどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、腰：低め、肩：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）の代わりになる種目は？

TRX：TRXニータックロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。ダンベル：ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルベントオーバーロウ、ケーブルベントオーバーロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ、チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ。