Como fazer Remada baixa na polia com barra, pegada supinada
- Sente-se de frente para a máquina, com os pés apoiados no chão e segurando a barra em pegada supinada.
- Sente-se ereto com os braços totalmente estendidos em direção à máquina.
- Puxe a barra em direção às costelas inferiores, apertando bem as escápulas uma contra a outra.
- Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento da carga.
Técnica completa — 6 passos
- Prenda uma barra reta à polia na altura média e sente-se de frente para a máquina, com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra em pegada supinada, com as mãos na largura dos ombros, e sente-se ereto com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra.
- Puxe a barra em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen levando os cotovelos para trás.
- Finalize com as escápulas juntas e os cotovelos levemente atrás do tronco.
- Estenda os braços até os ombros se projetarem à frente, mantendo a pilha de pesos sob controle.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encolher os ombros durante a puxada
- Puxar primeiro com os braços
- Fazer uma rosca com a barra
- Parar antes do alongamento total
Dicas de técnica
- Leve os cotovelos para trás
- Puxe até as costelas inferiores
- Mantenha-se ereto no final
- Deixe os ombros irem à frente
- Punhos neutros
Comparado com variações parecidas
| Remada baixa na polia com barra, pegada supinada | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | alto | médio | médio |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Lombar | baixa | alta | baixa | — |
| Equipamento | Remada sentada | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
TRX
- Remada no TRX com joelhos recolhidos Mais difícil
- Remada no TRX com pés elevados no banco Mais difícil
Halteres
- Remada unilateral com halter em posição escalonada Mais difícil
- Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada Mais difícil
Polia
- Remada curvada unilateral na polia Mais difícil
- Remada curvada na polia Mais difícil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Remada baixa na polia com barra, pegada supinada
- Mais difícil Remada serrote
- Mais difícil Remada Pendlay alternada com halteres
Respostas rápidas
Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Redondo maior 5/10.
Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Lombar: baixa, Ombro: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina.
Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: com o que substituir?
TRX: Remada no TRX com joelhos recolhidos, Remada no TRX com pés elevados no banco. Halteres: Remada unilateral com halter em posição escalonada, Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada. Polia: Remada curvada unilateral na polia, Remada curvada na polia. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra, Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito.
Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?
Remada serrote (Iniciante), Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário).
