Cómo hacer Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación
- Túmbate hacia atrás en el banco inclinado con una mancuerna en cada mano.
- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos y luego bájalas lentamente.
- Mantén los codos cerca de los costados durante todo el movimiento.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca el banco con una inclinación moderada y siéntate con una mancuerna sobre cada muslo.
- Túmbate hacia atrás y lleva las mancuernas a la altura de los hombros con agarre en supinación y las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Planta los pies, tensa los abdominales y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Mantén los codos cerca del torso y las muñecas rectas.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos sobre la parte superior del pecho.
- Bájalas de forma controlada hasta la altura de los hombros, manteniendo el agarre en supinación y los codos cerca.
Errores comunes
- Girar el agarre hasta dejar las palmas hacia delante
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Doblar las muñecas hacia atrás bajo carga
- Hombros que se adelantan arriba
- Banco demasiado vertical
Claves de técnica
- Mantén las palmas orientadas hacia el cuerpo
- Mantén los codos cerca
- Muñecas rectas
- Fija los hombros contra el banco
Comparado con variantes similares
| Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Sin equipo
- Flexiones con pies elevados Más fácil
- Flexión declinada de rodillas Más fácil
Máquina
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press inclinado con mancuernas
- Más fácil Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro
- Este ejercicio Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación
- Más difícil Press de banca inclinado con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro.
Respuestas rápidas
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Muñeca: moderada, Codo: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. Sin equipo: Flexiones con pies elevados, Flexión declinada de rodillas. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX.
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil?
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro (Intermedio), Press inclinado con mancuernas (Principiante).
Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca inclinado con barra (Intermedio).
