Як виконувати Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві
- Ляж на похилу лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Утримуй гантелі на рівні плечей долонями до себе.
- Виштовхни гантелі вгору, поки руки не випрямляться, потім повільно опусти їх.
- Протягом усього руху тримай лікті близько до боків.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови лаву під помірним кутом нахилу й сядь, поклавши по гантелі на кожне стегно.
- Ляж на спину й піднеси гантелі до рівня плечей зворотним хватом, долонями до себе.
- Впрись ногами в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
- Тримай лікті близько до корпусу, а зап'ястя — прямими.
- Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над верхом грудей.
- Плавно опусти гантелі до рівня плечей, зберігаючи зворотний хват і тримаючи лікті близько до корпусу.
Часті помилки
- Поворот кистей долонями вперед
- Лікті розводяться строго вбік
- Зап'ястя прогинаються назад під навантаженням
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Лава виставлена занадто вертикально
Технічні підказки
- Долоні постійно спрямовані до тебе
- Тримай лікті близько
- Зап'ястя прямі
- Зафіксуй плечі на лаві
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелей на похилій лаві
- Легше Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві
- Ця вправа Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві
- Складніше Жим штанги на похилій лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві»?
Плече: середнє, Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання з колін на тумбі. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві»?
Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві (Середній), Жим гантелей на похилій лаві (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві»?
Жим штанги на похилій лаві (Середній).
