Como fazer Supino inclinado com halteres, pegada supinada
- Deite-se no banco inclinado com um halter em cada mão.
- Segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para você.
- Empurre os halteres para cima até esticar os braços, depois abaixe-os lentamente.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação moderada e sente-se com um halter apoiado em cada coxa.
- Deite-se e leve os halteres à altura dos ombros em pegada supinada, com as palmas voltadas para você.
- Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os punhos retos.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos sobre a parte alta do peito.
- Abaixe-os de forma controlada até a altura dos ombros, mantendo a pegada supinada e os cotovelos próximos.
Erros comuns
- Girar a pegada até deixar as palmas voltadas para a frente
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Flexionar os punhos para trás sob carga
- Ombros rolando para a frente no topo
- Banco muito vertical
Dicas de técnica
- Mantenha as palmas voltadas para você
- Mantenha os cotovelos próximos
- Mantenha os punhos retos
- Fixe os ombros no banco
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado com halteres, pegada supinada | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Flexão declinada Mais fácil
- Flexão declinada ajoelhada Mais fácil
Máquina
- Supino inclinado alternado na máquina Mais fácil
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino inclinado com halteres
- Mais fácil Supino inclinado com halteres, pegada neutra
- Este exercício Supino inclinado com halteres, pegada supinada
- Mais difícil Supino inclinado com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino inclinado com halteres, pegada neutra.
Respostas rápidas
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão declinada, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX.
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil?
Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado com halteres (Iniciante).
Supino inclinado com halteres, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com barra (Intermediário).
