Come eseguire Panca inclinata con manubri a presa supina
- Sdraiati sulla panca inclinata con un manubrio per mano.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, poi abbassali lentamente.
- Mantieni i gomiti vicini ai fianchi per tutta l'esecuzione.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione moderata e siediti con un manubrio appoggiato su ciascuna coscia.
- Sdraiati all'indietro e porta i manubri all'altezza delle spalle con presa supina e i palmi rivolti verso di te.
- Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca.
- Tieni i gomiti vicini al torso e i polsi dritti.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia sono tese sopra la parte alta del petto.
- Abbassali in modo controllato fino all'altezza delle spalle, mantenendo la presa supina e i gomiti vicini.
Errori comuni
- Ruotare la presa fino ad avere i palmi in avanti
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Polsi che si piegano all'indietro sotto carico
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Panca regolata troppo verticale
Consigli tecnici
- Mantieni i palmi rivolti verso di te
- Tieni i gomiti vicini al corpo
- Polsi dritti
- Ancora le spalle alla panca
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata con manubri a presa supina | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Panca inclinata con elastico a presa supina Più facile
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti con piedi rialzati Più facile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Panca inclinata con manubri
- Più facile Panca inclinata con manubri a presa neutra
- Questo esercizio Panca inclinata con manubri a presa supina
- Più difficile Panca inclinata con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca inclinata con manubri a presa neutra.
Risposte rapide
Panca inclinata con manubri a presa supina: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca inclinata con manubri a presa supina: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Polso: medio, Gomito: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca inclinata con manubri a presa supina: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca inclinata con manubri a presa supina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata con manubri a presa supina: con cosa sostituirlo?
Elastici: Panca inclinata con elastico a presa supina, Panca inclinata con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Piegamenti con piedi rialzati, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.
Panca inclinata con manubri a presa supina: qual è una versione più facile?
Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata con manubri (Principiante).
Panca inclinata con manubri a presa supina: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).
