Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Yukarı eğimli bankta arkaya yat ve her elinde bir dambıl tut.
- Dambılları avuç içlerin sana dönük olacak şekilde omuz hizasında tut.
- Kolların düzleşene kadar dambılları yukarı it, sonra yavaşça indir.
- Hareket boyunca dirseklerini yanlarına yakın tut.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı orta seviyede bir eğime ayarla ve her uyluğunda bir dambıl olacak şekilde otur.
- Arkaya yat ve dambılları avuç içlerin sana dönük, alttan kavramayla omuz hizana getir.
- Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
- Dirseklerini gövdene yakın, bileklerini düz tut.
- Kolların üst göğsünün üzerinde açılana kadar dambılları yukarı it.
- Alttan kavramayı koruyup dirseklerini gövdene yakın tutarak dambılları kontrollü şekilde omuz hizana indir.
Sık yapılan hatalar
- Kavramayı avuç içleri öne dönecek şekilde çevirmek
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Bileklerin yük altında geriye bükülmesi
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Bankın çok dik ayarlanması
Form ipuçları
- Avuç içlerin sana dönük kalsın
- Dirseklerini yakın tut
- Bilekler düz kalsın
- Omuzlarını banka sabitle
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
Ekipmansız
- Ayaklar Yüksekte Şınav Daha kolay
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Daha kolay
Makine
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha kolay Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press
- Daha zor Eğik Bankta Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Bilek: orta, Dirsek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. Ekipmansız: Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press (Orta), Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç).
Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta).
