Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”
- Połóż się na ławce skośnej, trzymając hantel w każdej ręce.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, kierując dłonie w swoją stronę.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona się wyprostują, a następnie powoli je opuść.
- Przez cały ruch trzymaj łokcie blisko tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę na umiarkowane nachylenie i usiądź z hantlem na każdym udzie.
- Połóż się i przenieś hantle na wysokość barków podchwytem, kierując dłonie w swoją stronę.
- Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia i nadgarstki prosto.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad górną częścią klatki piersiowej.
- Opuść hantle pod kontrolą na wysokość barków, zachowując podchwyt i trzymając łokcie blisko tułowia.
Częste błędy
- Obracanie dłoni do przodu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Nadmierne odginanie nadgarstków pod obciążeniem
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Ławka ustawiona zbyt pionowo
Wskazówki techniczne
- Dłonie cały czas w swoją stronę
- Trzymaj łokcie blisko tułowia
- Nadgarstki proste
- Dociśnij barki do ławki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
Maszyna
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?
Bark: średnie, Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?
Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki z nogami na podwyższeniu, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
