Comment faire l’exercice Curl Zottman à l'élastique
- Tiens-toi debout sur l'élastique, une poignée dans chaque main et les paumes tournées vers l'avant.
- Monte les poignées en gardant le haut des bras immobile.
- Tourne les paumes vers le bas en haut du mouvement.
- Abaisse lentement les poignées, les paumes vers le bas, jusqu'à tendre les bras.
- Tourne les mains pour revenir en position de départ et commencer le curl suivant.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
- Laisse les bras pendre, les paumes tournées vers l'avant et les coudes près du corps.
- Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
- En haut du mouvement, retourne les mains jusqu'à orienter les paumes vers le bas.
- Abaisse lentement les poignées, les paumes vers le bas, jusqu'à tendre complètement les coudes.
- Tourne de nouveau les mains en bas du mouvement pour revenir en position paumes vers l'avant.
- Commence la répétition suivante sans balancer le torse ni laisser les coudes partir vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Rotation incomplète des poignets en haut
- Écourter la descente les paumes vers le bas
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Laisser l'élastique se détendre en bas
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Tourne complètement les mains en haut
- Descends avec les paumes vers le bas
- Les coudes restent le long du corps
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl Zottman à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Élastiques | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère Plus facile
- Curl marteau araignée avec haltères Plus facile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Plus facile
- Curl goblet à la kettlebell Plus facile
Poulie
- Curl inversé à la poulie Plus facile
- Curl croisé à un bras à la poulie Même niveau
Barre
- Curl concentré à un bras au landmine Plus facile
- Curl assis à la barre Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Plus facile Curl marteau haut à l'élastique
- Cet exercice Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
- Plus difficile Curl unilatéral avec barre tenue au centre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl marteau haut à l'élastique.
Réponses rapides
Curl Zottman à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl Zottman à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Curl Zottman à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl Zottman à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl Zottman à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère, Curl marteau araignée avec haltères. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl assis à la barre.
Curl Zottman à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl Zottman à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl buste penché à la barre (Intermédiaire), Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).
