저항 밴드 조트먼 컬 하는 법
- 밴드 위에 서서 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하세요.
- 위팔을 고정한 채 손잡이를 컬하세요.
- 최고점에서 손바닥이 아래를 향하게 돌리세요.
- 손바닥을 아래로 향한 채 팔이 곧게 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.
- 다음 컬을 시작할 수 있도록 최저점에서 손을 시작 자세로 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 중간을 밟은 채 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔을 곧게 늘어뜨리고 손바닥은 앞을 향하게 하며 팔꿈치는 몸 옆에 붙이세요.
- 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 최고점에서 손바닥이 아래를 향할 때까지 손을 완전히 뒤집으세요.
- 손바닥을 아래로 향한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.
- 최저점에서 손바닥이 위를 향하는 자세로 손을 다시 돌리세요.
- 몸통을 흔들거나 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 최고점에서 손목을 일부만 돌리기
- 손바닥을 아래로 향한 내리기 구간을 짧게 끝내기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 최저점에서 밴드 장력이 풀리기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 최고점에서 손 완전히 돌리기
- 손바닥을 아래로 향해 내리기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 저항 밴드 조트먼 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 저항 밴드 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 해머 프리처 컬 더 쉬움
- 덤벨 해머 스파이더 컬 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 쉬움
- 케틀벨 고블릿 컬 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 리버스 컬 더 쉬움
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 같은 수준
바벨
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 더 쉬움
- 시티드 바벨 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 저항 밴드 컬
- 더 쉬움 저항 밴드 하이 해머 컬
- 이 운동 저항 밴드 조트먼 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
- 더 어려움 원 암 바벨 컬
아직 어렵다면 저항 밴드 하이 해머 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 조트먼 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
저항 밴드 조트먼 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
저항 밴드 조트먼 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
저항 밴드 조트먼 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 조트먼 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 해머 프리처 컬, 덤벨 해머 스파이더 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 시티드 바벨 컬.
저항 밴드 조트먼 컬보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 하이 해머 컬 (초급), 얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).
저항 밴드 조트먼 컬보다 어려운 운동은?
벤트오버 바벨 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).
