Direnç Bandı Zottman Curl nasıl yapılır
- Bandın üzerine bas; her elinde bir tutamak, avuç içlerin öne dönük olsun.
- Dirseklerini sabit tutarak tutamakları yukarı doğru curl yap.
- Üst noktada avuç içlerini aşağı çevir.
- Avuç içlerin aşağı bakarken kolların düzleşene kadar tutamakları yavaşça indir.
- Sonraki curl'e başlamak için ellerini tekrar başlangıç pozisyonuna çevir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak bandın ortasına bas ve her eline bir tutamak al.
- Kollarını avuç içlerin öne bakacak şekilde düz bırak; dirseklerini yanlarına yakın tut.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları omuzlarına doğru kaldır.
- Üst noktada avuç içlerin aşağı bakana kadar ellerini dışa çevir.
- Avuç içlerin aşağı bakarken dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları yavaşça indir.
- Alt noktada ellerini tekrar avuç içlerin yukarı bakacak şekilde çevir.
- Gövdeni sallamadan ve dirseklerini öne kaydırmadan sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Üst noktada bilekleri kısmen döndürmek
- Avuç içleri aşağıdayken inişi tamamlamamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Bandın alt noktada gevşemesi
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Üst noktada tamamen döndür
- Avuç içlerin aşağı bakarken indir
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Zottman Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl Daha kolay
- Dambıl Hammer Spider Curl Daha kolay
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
- Kettlebell Goblet Curl Daha kolay
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Daha kolay
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Aynı seviye
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Daha kolay
- Oturarak Barbell Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Daha kolay Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl
- Bu egzersiz Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
- Daha zor Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Zottman Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Direnç Bandı Zottman Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Direnç Bandı Zottman Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Zottman Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Zottman Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl, Dambıl Hammer Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Oturarak Barbell Curl.
Direnç Bandı Zottman Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç), Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Direnç Bandı Zottman Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Barbell Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).
