Зоттман-згинання рук гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зоттман-згинання рук гумовою петлею

Стань на петлю, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні спрямовані вперед.
Піднімай рукоятки, тримаючи лікті на місці.
У верхній точці розверни долоні вниз.
Повільно опускай рукоятки долонями вниз до повного випрямлення рук.
У нижній точці поверни кисті у вихідне положення й почни наступне згинання.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми по рукоятці в кожну руку.
Вільно опусти прямі руки, повернувши долоні вперед і тримаючи лікті близько до боків.
Згинай руки й підтягуй рукоятки до плечей, тримаючи лікті на місці.
У верхній точці розверни кисті, доки долоні не дивитимуться вниз.
Повільно опусти рукоятки долонями вниз, доки лікті повністю не випрямляться.
У нижній точці поверни кисті в положення долонями догори.
Почни наступне повторення без розгойдування корпусу й не дозволяй ліктям зміщуватися вперед.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на початку повторення
Неповний поворот кистей у верхній точці
Неповне опускання долонями вниз
Лікті виходять уперед
Петля провисає внизу

Технічні підказки

Лікті нерухомі
Вгорі повністю розвертай кисті
Опускай рукоятки долонями вниз
Лікті притиснуті до корпусу
Повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Зоттман-згинання рук гумовою петлею	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гумові петлі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею Початківець
Легше Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей Початківець
Ця вправа Зоттман-згинання рук гумовою петлею Початківець
Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі Середній
Складніше Одноручне згинання руки зі штангою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Зоттман-згинання рук гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Гантелі: Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта, Молоткове згинання гантелей на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Згинання рук зі штангою сидячи.