レジスタンスバンドゾットマンカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レジスタンスバンドゾットマンカールのやり方

バンドを踏み、両手にハンドルを持って手のひらを前へ向けます。
上腕を動かさず、ハンドルを巻き上げます。
トップで手のひらを下へ向けます。
手のひらを下に向けたまま、腕が伸びるまでハンドルをゆっくり下ろします。
手をスタートポジションへ戻して、次のカールを始めます。

詳しい手順（全7ステップ）

バンドの中央を踏み、足を腰幅程度に開いて立ち、両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
腕をまっすぐ下げ、手のひらを前に向け、肘を体の横に寄せます。
上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを肩へ巻き上げます。
トップで手のひらが下を向くまで手を返します。
手のひらを下に向けたまま、肘を伸ばし切るまでハンドルをゆっくり下ろします。
ボトムで手のひらが上を向くように手を戻します。
上体を振ったり肘を前へ動かしたりせず、次のレップを始めます。

よくある間違い

上体の反動でレップを始める
トップで手を十分に返さない
手のひらを下に向けて下ろす動作を途中でやめる
肘が前へ流れる
ボトムでバンドがたるむ

フォームのコツ

上腕を動かさない
トップで手を完全に返す
手のひらを下に向けて下ろす
肘は体の横で固定
肘を伸ばし切る

似た種目との比較

	レジスタンスバンドゾットマンカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
手首	中程度	低め	低め	低め
肘	低め	低め	低め	中程度
器具	レジスタンスバンド	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトレジスタンスバンドカール初心者
易しめハイレジスタンスバンドハンマーカール初心者
この種目レジスタンスバンドゾットマンカール初心者
難しめベントオーバーバーベルカール中級者
難しめワンハンドバーベルカール中級者

まだ難しい場合は、ハイレジスタンスバンドハンマーカールから始めましょう。

よくある質問

レジスタンスバンドゾットマンカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

レジスタンスバンドゾットマンカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

レジスタンスバンドゾットマンカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

レジスタンスバンドゾットマンカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

レジスタンスバンドゾットマンカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルハンマープリーチャーカール、ダンベルハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、シーテッドバーベルカール。