Zottman-Curl mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Zottman-Curl mit Widerstandsband?

Stell dich auf das Widerstandsband, in jeder Hand einen Griff, die Handflächen nach vorn.
Curl die Griffe nach oben und halte dabei die Oberarme ruhig.
Dreh oben die Handflächen nach unten.
Senk die Griffe langsam mit nach unten zeigenden Handflächen ab, bis die Arme gestreckt sind.
Dreh die Hände zurück in die Ausgangsposition und beginne den nächsten Curl.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit hüftbreiter Fußstellung auf die Mitte des Bands und greif in jede Hand einen Griff.
Lass die Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen gerade hängen und halte die Ellbogen nah am Körper.
Führ die Griffe zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
Dreh oben die Hände, bis die Handflächen nach unten zeigen.
Senk die Griffe langsam mit nach unten zeigenden Handflächen ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Dreh die Handflächen am unteren Punkt wieder nach oben.
Beginne die nächste Wiederholung, ohne den Oberkörper zu schwingen oder die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.

Häufige Fehler

Anschwingen mit dem Oberkörper
Unvollständige Handgelenkrotation am oberen Punkt
Das Absenken mit nach unten zeigenden Handflächen vorzeitig abbrechen
Ellbogen wandern nach vorn
Band hängt unten durch

Technik-Tipps

Oberarme ruhig halten
Oben vollständig drehen
Mit Handflächen nach unten absenken
Ellbogen bleiben am Körper
Volle Ellbogenstreckung erreichen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Zottman-Curl mit Widerstandsband	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Handgelenk	mittel	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Widerstandsbänder	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel Anfänger
Leichter Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Zottman-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe
Schwerer Einarmige Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Zottman-Curl mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

Zottman-Curl mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

Zottman-Curl mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Zottman-Curl mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Zottman-Curl mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank, Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Langhantel-Curls im Sitzen.