Як виконувати Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою
- Сядь, поставивши петлю під стопу, а передпліччя поклади на стегно долонею догори.
- Дозволь зап'ястю звисати нижче коліна.
- Піднімай рукоятку, згинаючи лише зап'ястя.
- Повільно опусти рукоятку до розтягнення, а після всіх повторень зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на лаву й наступи однією стопою на петлю, взявши рукоятку однойменною рукою.
- Поклади це передпліччя на стегно долонею догори, щоб зап'ястя опинилося трохи за коліном.
- Вільну руку поклади на інше коліно.
- Дозволь зап'ястю опуститися до підлоги, не відриваючи передпліччя від стегна.
- Підніми рукоятку, згинаючи лише зап'ястя, до повного згинання.
- Повільно опусти рукоятку, доки зап'ястя не повернеться в розтягнуте положення з розгинанням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Відрив передпліччя від опори
- Неповна амплітуда в зап'ясті
- Рух перетворюється на підйом на біцепс
- Петля різко тягне зап'ястя вниз
Технічні підказки
- Рухайся лише в зап'ясті
- Тримай передпліччя на опорі
- Доходь до повного розтягнення
- Згинай до повної амплітуди
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання зап'ясть на блоці Складніше
- Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи Складніше
Гантелі
Без обладнання
- Згинання зап'ясть з EZ-грифом Складніше
Штанга
- Згинання зап'ясть зі штангою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою
- Складніше Згинання зап'ясть зі штангою за спиною
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою»?
Основні: Передпліччя 10/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою»?
Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою»?
Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою»?
Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою.
Яка вправа складніша, ніж «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою»?
Згинання зап'ясть зі штангою за спиною (Початківець).
