Direnç Bandı Bilek Curl nasıl yapılır
- Bant ayağının altında, önkolun uyluğunda ve avuç için yukarı bakacak şekilde otur.
- Bileğin dizini geçecek şekilde aşağı sarksın.
- Yalnızca bileğini bükerek tutamağı yukarı doğru curl yap.
- Gerilmeyi hissedene kadar yavaşça indir; tüm tekrarlar bitince kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bir banka otur, bir ayağınla bandın üzerine bas ve aynı taraftaki elinde tutamağı tut.
- Avuç için yukarı bakacak ve bileğin dizini biraz geçecek şekilde o önkolunu uyluğuna yasla.
- Boşta kalan elini diğer dizinin üzerine koy.
- Önkolun uyluğunda sabit kalırken bileğin yere doğru bükülsün.
- Yalnızca bileğini bükerek tutamağı sonuna kadar yukarı curl yap.
- Bileğin yeniden geriye bükülüp gerilene kadar tutamağı aşağı indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Önkolu destekten kaldırmak
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bandın bileği hızla aşağı çekmesi
Form ipuçları
- Sadece bilekten hareket et
- Önkolunu sabit tut
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bilek Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Daha zor
Dambıl
- Ters Dambıl Bilek Curl Daha zor
- Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Daha zor
Halter
- Barbell Bilek Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Bilek Curl
- Daha zor Arkada Barbell Bilek Curl
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10.
Direnç Bandı Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: düşük.
Direnç Bandı Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl.
Direnç Bandı Bilek Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Arkada Barbell Bilek Curl (Başlangıç).
