저항 밴드 원 암 리스트 컬 하는 법
- 발 아래에 밴드를 두고 앉아 전완을 허벅지에 올리고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
- 손목이 무릎보다 아래로 늘어지게 두세요.
- 손목만 굽혀 손잡이를 위로 말아 올리세요.
- 늘어나는 지점까지 천천히 내린 뒤 모든 반복을 마치면 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치에 앉아 한 발로 밴드를 밟고 같은 쪽 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 손바닥을 위로 향하게 한 전완을 허벅지에 올리고 손목은 무릎보다 살짝 앞으로 두세요.
- 반대쪽 손은 다른 무릎 위에 올리세요.
- 전완을 허벅지에 붙인 채 손목이 바닥 쪽으로 굽혀지게 두세요.
- 손목만 굽혀 손잡이를 위로 말아 올리고 손목을 완전히 굽히세요.
- 손목이 뒤로 젖혀지며 늘어난 자세로 돌아올 때까지 손잡이를 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 전완이 받침에서 뜨기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기
- 동작이 이두근 컬로 변하기
- 밴드가 손목을 빠르게 아래로 끌어내리게 두기
자세 포인트
- 손목만 움직이기
- 전완을 허벅지에 붙여 두기
- 끝까지 늘려 주기
- 완전히 굽힌 지점까지 말아 올리기
비슷한 운동과 비교
| 저항 밴드 원 암 리스트 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드, 플랫 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 리스트 컬 더 어려움
- 원 암 케이블 리스트 컬 더 어려움
덤벨
- 덤벨 리버스 리스트 컬 더 어려움
- 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬 더 어려움
장비 없이
- 이지 바 리스트 컬 더 어려움
바벨
- 바벨 리스트 컬 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 원 암 리스트 컬
- 더 어려움 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬
자주 묻는 질문
저항 밴드 원 암 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 10/10.
저항 밴드 원 암 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 낮음.
저항 밴드 원 암 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
저항 밴드 원 암 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 원 암 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 덤벨: 덤벨 리버스 리스트 컬, 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬.
저항 밴드 원 암 리스트 컬보다 어려운 운동은?
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 (초급).
